Десятий місяць триває повномасштабне військове вторгнення росії в Україну. Весь цей  час ми, українці, перебуваємо в нових для нас травматичних умовах. Ракетні обстріли, окупація  та інші реалії  війни генерують ситуації, що не лише руйнують соціальний порядок, а й становлять неабияку загрозу для психічної цілісності людини.  Як не зламатися в цих умовах? Яким чином можливо зберегти тілесне та ментальне здоров’я? Про резильєнтність та методи саморегуляції під час воєнних дій читайте у статті.

ВІЙНА ЯК НАДЗВИЧАЙНА СИТУАЦІЯ: ЯК ОРГАНІЗМ РЕАГУЄ НА ВІЙНУ? 

Перебування під обстрілами, вимушене переселення з місця постійного проживання, розлука з близькими людьми, страх за своє життя, втрата майна та інші ситуації, згенеровані в умовах війни, унеможливлюють задоволення значної частини наших потреб. У нас відібрали відчуття певності і безпеки.

У зв’язку з цим люди переживають стрес та цілий спектр емоцій та станів: страх, тривогу, занепокоєння, гнів, лють, ненависть, огиду, презирство, сум, невимовний біль, відчай, зневіру, знесилення, апатію, провину та сором. Дехто почувається емоційно й чуттєво «замороженим». Але водночас віра, надія та любов живуть всередині нас та підтримують нашу цілісність.

Психологи заспокоюють: проживання такого розмаїття станів в умовах війни є абсолютною нормою. Так само нормою є й те, що війна змінює наші тіла.

Якщо ви знаходитесь на полі бою, в гарячих точках, на території з постійними оголошеннями повітряної тривоги та періодичними вибухами або навіть просто слідкуєте за новинами й цікавитеся життям тих, хто живе в Україні, то ваше тіло так чи інакше реагуватиме на війну – коментує психотерапевтка та бодинамістка-практик Тетяна Недільська:

«Більшість людей описує свій стан як хвилеподібний, або як гойдалку. Ці коливання можуть мати різну частоту та інтенсивність. У період інтенсивних подій відбувається інтенсивна зміна емоцій. Коли ви краще усвідомлюєте, як ці хвилі живуть у вашому тілі, коли і як часто вони змінюються, що саме вас «перемикає» з емоції на емоцію, з хвилі на хвилю, то матимете більше можливостей впоратися з тим, що є всередині вас тут і зараз, давати можливість емоції «не осідати» у вашому тілі, а протікати. При цьому дуже добре, коли поруч є той, із ким ви зможете розділити свої переживання. Ми всі перебуваємо у ситуації проживання гострої травми, кінця-краю якій наразі не видно. Тож, такі речі, як усвідомлення реакцій СВОГО тіла, СВОЇХ емоцій, можливість висловитися та бути почутим, є вкрай важливими та можуть запобігти виникненню посттравматичного стресового розладу».

СТРЕС РУЙНУЄ АБО МОТИВУЄ?

Реакція на стрес у кожного своя. Наприклад, Катерина з Одеси з початку війни потерпає від страху та майже не виходить з дому. Дівчина розповідає: боїться опинитися на вулиці під час повітряної тривоги. Лише вдома вона відчуває себе у відносній безпеці. А її молодша сестра Марія відчула психосоматичні симптоми. Вона скаржиться на надмірну дратівливість та головні болі, що супроводжують її з початку збройної агресії. Знову ж таки, кожен з нас, враховуючи епігенетику, тип нервової системи, особливості виховання та умови життя в мирний час, може реагувати по-різному, – коментує психотерапевтка:

«Хтось може почати частіше хворіти; хтось навпаки – в стані гострого стресу та небезпеки тримається добре, а щойно потрапляє у безпечне місце або до безпечних людей, з якими, нарешті, може розслабитися, то й тіло після тривалої мобілізації може зреагувати недугами; а когось, навпаки, хвороби обходять стороною».

Ми, звісно, не можемо цілодобово займатися усвідомленням своїх відчуттів та переживань. Разом з тим, якщо ми робитимемо це час від часу, то матимемо більше шансів на посттравматичний ріст, ніж на розлад.  Тетяна Недільська радить ставити собі наступні запитання для самодослідження: 

• Які емоції я останнім часом проживаю найчастіше? Яка їхня тривалість? Які закономірності при зміні емоцій? Що є найбільшим тригером для моїх сильних переживань? Як я справляюся з переживаннями? Як дію відносно цих тригерів? Як часто я хворію останнім часом? Які хвороби можна назвати «моїми»? Чим часто хворіли в моїй родині? З якими людьми я підтримую контакт зараз? Як почуваюся поряд із ними? Хто мене підтримує? Кого підтримую я? Який слід ті чи інші стосунки залишають у мені? Хто або що робить мене сильнішим? А розслабленішим?

Загалом кожен реагує на стрес в залежності від вихідного запасу ресурсів. Хтось впевнено тримається під натиском травматичних подій і швидко відновлюється за рахунок механізмів психіки. Дехто потребує базової підтримки. В той час як третім потрібна спеціалізована допомога. Іншими словами, хтось народжується з гарною стресостійкістю. А комусь слід її напрацювати. Чи налаштувати. Тут слід говорити про резильєнтність.

СТРЕСОСТІЙКІСТЬ В УМОВАХ ВІЙНИ: ЯК РОЗВИНУТИ

Поняття «резилієнс» (resilience) прийшло у психологію з механіки. Буквально означає фізичну здатність матеріалу повертатись у вихідний стан. У соціально-психологічному вимірі це здатність особи або групи осіб (наприклад, родини) впоратися зі складними життєвими подіями в загрозливих умовах і нормально функціонувати. Простими словами, резильєнтність – це стійкість, пружність, здатність особистості проходити випробування та вміння тримати удари долі.

Дбати про своє ментальне здоров’я потрібно завжди. А в умовах війни це взагалі необхідність. І кожного разу ми самі обираємо, як реагуватимемо на стрес, у резильєнтний спосіб чи ні. Зазвичай ми адаптовані до певного рівня щоденного стресу. В умовах воєнного часу цей рівень підвищується (а часом зашкалює), тому наші організми перелаштовуються на адаптацію до більш високого рівня тривалого стресу.

«За наявних умов важливо вчитися відновлюватися після тих складних і важких переживань, які є реакцією на ті чи інші події. Ось тут нам може допомогти розуміння хвилеподібності власного настрою та вміння свідомо перемикати себе з однієї хвилі на іншу в разі необхідності. Саме тому питання: «Що саме приносить мені радість життя і задоволення?» є як ніколи актуальним. Якомога ширша відповідь на нього дасть вам ширший діапазон можливостей повертати та утримувати приємні відчуття в своєму тілі, утримувати баланс», – пояснює психотерапевтка.

ЩО ДАЄ СИЛИ

Тож як, власне, підняти рівень резильєнтності? Насправді, складників небагато . В першу чергу, перевіримо свої цінності – найглибші бажання, що є сенсом нашого життя. Припустимо, особливу цінність для вас складає співдружність. Тоді задля підвищення резильєнтності вам варто більше взаємодіяти з іншими, працювати у групах. Якщо серед ваших цінностей домінує цікавість, тоді збільшити стресостійкість допоможуть нові пригоди, не опановані раніше заняття, котрі потребують детального вивчення і, відповідно, цілковитого занурення.

Наприклад, дніпрянка Аліна з початку війни почала майже безперервно читати художню літературу. З кінця лютого за її плечами понад 200 книжок: «З часів студентства я не читала так багато. Коли я почула перші вибухи в рідному місті, то була «сама не своя». Але вже за кілька днів книжка мене буквально врятувала. Під час тривоги, яку пересиджую між стінами у коридорі, читання особливо доречне. Цікаво, що я читаю паралельно 3-4 твори», – розповідає дівчина.

Якщо в топі ваших цінностей саморозвиток, то вам, попри травматичні обставини, слід продовжувати рости, поліпшувати знання та навички в обраній сфері.

Гумор – пріоритетна цінність багатьох українців. Зверніть увагу на те, скільки мемів та жартів написано про окупантів, починаючи від зловісного російського корабля. Ми сміємось і тим самим збільшуємо свою резильєнтність.

А якщо цінністю є щедрість, як, наприклад, у Марини з Калуша? 50 відсотків своїх прибутків підприємиця перераховує на ЗСУ. Ще 20 витрачає на потреби переселенців. А все тому, що повноцінно жити для Марини означає ділитися:

«Коли я ділюся з іншими, знаючи, що в мене є певний ресурс, а в них немає, то в мене і настрій покращується, і цілі з’являються. І взагалі я впевнена, що таким чином наближаю перемогу. Кожен має робити те, на що він спроможний».

РОБИТИ ТЕ, ЩО ЛЮБИТЕ ТА ВМІЄТЕ НАЙКРАЩЕ

Наступна складова – активні дії. Тут треба згадати все те, що ми залюбки робили до війни. Це й дозволить нам залишатися в ресурсі. Частина людей у цьому сенсі почуваються винними, мовляв, повертатися до хобі, що приносили задоволення до війни, «не на часі». Але, якщо  підійти до цього питання конструктивно, то успішний у довоєнні часи співак, приміром, може продовжувати співати на волонтерських засадах для переселенців, або збору коштів на потреби ЗСУ. Таким чином, до позитивних емоцій від такої діяльності можна буде додати ще й суспільну користь.

Навіть за умовні 5 хвилин можна зробити для себе щось корисне: подумати про приємні речі, послухати музику, поприбирати.

фІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Поціновувачам активного способу життя допоможе зняти напругу спорт. Рекомендоване як тренування в спортивних клубах у тих регіонах, де це можливо, так і заняття вдома з гантелями, якщо немає великого вибору. Дуже доречними будуть біг, танці або плавання.

Активності, які задіюють дрібну моторику, також будуть корисними для ментального здоров’я. Зокрема, шиття, малювання, викладання картин бісером, Подумайте, можливо, саме зараз настав час опанувати хитрощі петриківського розпису або іншого хендмейду.

Підвищити резильєнтність допоможе й творчість.  Робіть те, що підказують ваші здібності: пишіть вірші, співайте, грайте на музичних інструментах.

ПРИЄМНИХ ЕМОЦІЙ ЗАБАГАТО НЕ БУВАЄ

Гарантовано допоможе зняти стрес й піклування про домашніх улюбленців. Погладьте кішку, собаку або пухнастого кролика. Схожий ефект відчують й ті, хто захоплюється рослинами. Чудово, якщо у вас є дача чи маленький клаптик землі, на якій завжди знайдеться робота. Фізична праця добре розвантажує нервову систему та підвищує стресостійкість.

Массаж та будь-які СПА процедури, або навіть звичайна ванна чи душ допоможуть розслабитися і хоча б на деякий час позбутися тяжких думок.

Когось врятує шопінг, а декому для відчуття себе тут і зараз потрібно закохатися та відкрити для себе світ іншої людини.

Ще один шлях до приборкання страхів та негативних емоцій – добрі справи. Не дарма ж так багато наших співвітчизників присвячують себе волонтерству. Займаючись організаційними питаннями, допомагаючи комусь, збираючи кошти задля перемоги, ми водночас допомагаємо й собі.

З активними діями тісно пов’язані емоції, які ми проживаємо. Під час війни нас огортає цілий спектр переживань та станів. Для того, щоб не потрапити в їхню пастку та залишатися стійкими, варто зосередитися на тому, що ми можемо контролювати. Піклуйтеся про родину та близьких людей, а також робіть все можливе для того, щоб їх убезпечити. Паралельно спробуйте змінити кут зору на травматичні події.

Зрозуміло, що всі ми шукаємо якомога більше інформації про те, що відбувається з нами та навколо нас. Звісно, щодня ми ставимо собі головне питання: коли, врешті, закінчиться війна? Але до джерел слід ставитися дбайливо. Перевіряйте інформацію. Налаштуйтеся на помірковано критичне сприйняття та працюйте з надмірною тривожністю.

СИЛА ДУМОК

Наступний складник – думки. Йдеться не про різновид самообману, коли людина повністю заперечує негативні аспекти реальності, а саме про спосіб мислити. Тобто, коли одна людина говорить, що війна позбавила її сенсів і опускає руки, інша скаже: так, це війна, небезпека. Страшно. Але як я можу в цій ситуації подбати про себе та близьких, про якість нашого життя? В обох ситуаціях  причина переживань – війна, але спосіб мислення абсолютно різний. Правильні думки у травматичних умовах звучатимуть на кшталт «І це теж мине», «Якщо мені дадуть лимон – зроблю з нього лимонад».

Зовнішні ресурси для підвищення стресостійкості, якими теж не варто гребувати – це  робота, соціальні зв’язки та стосунки. Для людини надзвичайно важливі підтримка та спілкування. Під час пандемії ми вперше опинилися в тотальній ізоляції  і, мабуть,  вперше зрозуміли, наскільки важливим шляхом для подолання стресу є комунікації. Отже, обіймайте рідних людей, частіше телефонуйте близьким, та за першої ж можливості зустрічайтеся з друзями. Батькам, у свою чергу, зосередження на потребах малечі дозволить тимчасово віддалитися від власних переживань.

ВІДЧУВАТИ СВОЄ ТІЛО

Окрім перелічених  пунктів треба також пам’ятати про техніки стабілізації та заземлення. Це може нас заспокоїти та спрямувати на раціональні рішення. В першу чергу, мова про дихальні техніки, котрі не даремно включені у техніки травмотерапії. Однією з них є когерентне дихання, яке радить регулярно практикувати бодинамістка-практик Тетяна Недільська:

«Вдих (рахуємо до 4) – пауза (рахуємо до 2) – видих (рахуємо до 4) – пауза (рахуємо до 2) і далі по колу. Доктор Річард Браун та доктор Патрісія Гербарг на основі досліджень та багаторічної практики стверджують, що щоденна практика такого виду дихання тривалістю 20 хвилин впродовж 5 днів на тиждень дадуть помітний результат через 6 тижнів. Такий вид дихання активує симпатичну нервову систему на вдиху та парасимпатичну – на видиху. Активуючи одразу дві системи, ми утримуємо баланс активності та розслаблення, який дає відновлення після стресових подій, допомагає зберігати спокій навіть тоді, коли весь світ довкола шумує».

Якщо ви знаєте інші види дихальних та тілесних практик (йога, цигун, масаж тощо), то використовуйте їх для того, аби «заземлитися», відчути своє тіло, його потреби, контейнерувати свої емоції та підсилити спроможність концентруватися та орієнтуватися.

Наскільки це можливо в умовах, у яких ви опинилися, намагайтеся дотримуватися режиму. Необхідно висипатися, дихати свіжим повітрям, більше рухатися. П’ятнадцять хвилин ранкової гімнастики підуть на користь нервовій системі, покращать кровообіг та розімнуть м’язи. Йога, медитація, пранаяма – якщо все це входило у коло ваших вподобань до війни, буде дуже доречним відновити заняття.

___________

Наскільки ще затягнеться ця війна, ми не знаємо. Наше завдання – підвищити власну стресостійкість та не зламатися у травматичних умовах. Тож концентруйтеся на позитивних думках, насолоджуйтесь моментом, перебувайте «тут і зараз». Милуйтеся природою, смакуйте каву, зосереджено готуйте сніданок та піклуйтеся про себе і тих, кого ви любите …

Ольга Журавель